نیمه دوم زندگی زنان

نیمه دوم زندگی زنان

یائسگی یا مِنوپوز Menopause , مرحله ای از زندگی زنان است که طی آن چرخه عملکرد تخمدان ها به پایان می رسد و هورمون های استروژن و پروژسترون که توسط تخمدان ها ترشح می شود, به شدت کاهش می یابد یائسگی بخش طبیعی زندگی زنان است و آگاهی از ویژگی های خاص این دوران منطقی ترین شیوه مقابله با مسائل و مشکلات این دوره است بیشتر خانم ها به راحتی این تغییرات را بدون بروز بحران خاصی طی می کنند

دوران یائسگی در زنان، به دلیل بهبود وضعیت تغذیه، زندگی سالم تر و پیشرفت های علم پزشکی نسبت به گذشته چند سالی به تعویق افتاده است. معمولاً شروع یائسگی، بین سنین ۵۵ _ ۴۵ سال است و طی سه مرحله رخ می دهد؛

الف _ دوره شروع، که توام با نامرتبی و کاهش پریودهای ماهیانه است.

ب _ دوره میانی، که آغازگر بیماری های خاص زنان و رسیدگی های تغذیه ای _ پزشکی (مثل گرگرفتگی، تپش قلب و تغییر خلق و خو) است.

پ _ دوره پایانی که همراه با قطع کامل پریود های ماهیانه به مدت یک سال است.

• عوامل موثر بر تغییرات دوران یائسگی

تغییراتی که زنان در دوره یائسگی بدان دچار می شوند، ناشی از عوامل زیر است:

۱ _ ژنتیک و عوامل محیطی: ژنتیک از یک طرف و از طرف دیگر عادات تغذیه ای خانواده، شیوه رویاروشدن با مسائل و مشکلات زندگی، میزان فعالیت ها و ورزش های روزانه، از جمله موضوعاتی است که در اغلب خانواده ها از نسلی به نسل به دیگر انتقال می یابد.

۲ _ تنش ها و بحران های شدید عاطفی: استرس های طولانی مدت و ضربات روحی می توانند موجب توقف چرخه فعالیت تخمدان ها شوند و یائسگی زودهنگام (قبل از ۴۰ سالگی) را در زنان پدید آورند.

۳ _ شیوه زندگی: تحقیقات نشان می دهند، زنانی که عادات تغذیه ای _ بهداشتی سالم تری دارند، در سن بالاتری هم یائسه می شوند.

۴ _ سیگار کشیدن: زنانی که سیگار می کشند، زودتر دچار یائسگی می شوند، زیرا نیکوتین سیگار موجب کاهش ترشح های هورمون های تخمدان ها می شوند و توازن سوخت و ساز بدن را مختل می سازند.

۵ _ کم وزنی های حاد: زنانی که به مدت طولانی از رژیم های غذایی سخت پیروی می کنند، بیشتر در معرض یائسگی های زودتر از موعد هستند.

۶ _ پروزنی های حاد: کاهش هورمون های مترشحه از تخمدان ها موجب بروز چاقی و اندوختن چربی در بدن می شود، که البته با انتخاب رژیم های مناسب می توان به راحتی از آن جلوگیری کرد. افزایش وزن می تواند پیامدهای عمده ای مثل بیماری های قلبی _ عروقی، افزایش فشار خون و کاهش عملکرد بدن را به دنبال داشته باشد. بنابراین بهتر است، زنان در این دوران سعی کنند وزن خود را در حالت متعادلی نگه دارند و با اندک افزایشی، بلافاصله کالری مصرفی خود را کم کنند. دقت داشته باشید، سلول های چربی بسیار مقاوم هستند و در صورت ماندگاری به سختی آب می شوند.

۷ _ برداشتن رحم و یا تخمدان: در مواردی که نیاز به برداشتن رحم و تخمدان است، یائسگی نیز سریعاً رخ خواهد داد و تمامی علائم آن نیز بروز خواهد کرد. لازم به ذکر است که برداشتن رحم به تنهایی موجب یائسگی نمی شود، زیرا تخمدان ها وظیفه ترشح هورمون های استروژن و پروژسترون را به عهده دارند. به همین دلیل توصیه می شود که تخمدان ها بی دلیل برداشته نشوند.

۸ _ بروز برخی بیماری ها: برخی بیماری ها مثل ابتلا به دیابت و یا فیبروئید ها (Fibroids)، موجب تاخیر در یائسگی زنان می شود.

• علائم و عوارض یائسگی

•حالت گرگرفتگی

احساس گرم شدن ناگهانی و شدید که به طور متوسط ۵ _ ۴ دقیقه طول می کشد. گاهی این احساس با تپش قلب، سرگیجه، ضعف، تعریق و در انتها احساس سرما همراه است. علت گرگرفتگی، کاهش و قطع تدریجی هورمون استروژن از تخمدان هاست.

روش های کاستن از شدت گرگرفتگی:

۱ _ ورزش:Exercise ورزش منظم و نه چندان سنگین موجب افزایش فعالیت های غدد داخلی بدن - و از جمله هیپوفیز برای تحریک تخمدان ها و ترشح هورمون _ می شود. مطالعات اخیر نشان می دهند، زمانی که زنان طی دوران یائسه شدن هستند، اگر به طور منظم ورزش و تحرک بدنی داشته باشند، کمتر دچار تعریق و گرگرفتگی می شوند.

۲ _ تنفس عمیق :Deep Breathing روش های آرام سازی عضلات توام با تنفس عمیق نیز موجب کاهش علائم گرگرفتگی می شود. اساس این تکنیک ها به این شرح است؛ در وضعیت راحتی بنشینید، چشمان خود را ببندید و تمام ماهیچه های خود را رها (شل) کنید. در این حالت شروع به تنفس عمیق کنید و هوا را بسیار آرام از ریه های خود خارج سازید. سعی کنید در طول روز ۲۰ _ ۱۰ دقیقه این عمل را تکرار کنید.

۳ _ رژیم غذایی Diet: تغذیه مناسب موجب جذب عناصر مختلف غذاها و به دنبال آن افزایش سطح هورمون های بدن می شوند. برای مثال، خوردن شیرینی، شکلات، قهوه و دسرهای شیرین برای خانم هایی که تغییرات دوران یائسگی را طی می کنند، مناسب نیست، زیرا مواد قندی موجب افزایش هورمون های قشر آدرنال و کاهش سطح استروژن تخمدان ها می شوند. از آن جایی که با افزایش سن، میزان سوخت و ساز بدن نیز کاهش می یابد، در میانسالی میزان کالری مصرفی روزانه باید بین ۴۰۰ _ ۲۰۰ کالری کمتر از گذشته باشد.

۴ _ هورمون های گیاهی: استفاده از برخی گیاهان و مواد طبیعی در کاهش علائم یائسگی موثرند و موجب افزایش ترشح هورمون های استروژن و پروژسترون می شوند. این گیاهان هیچ گونه عوارض جانبی ندارند و در عین آن که حاوی هورمون های انسانی نیستند، ولی موجب تحریک و ترشح این هورمون ها در زنان می شوند. از جمله این گیاهان می توان از سویا، کنجد، رازیانه، هویج، شیرین بیان، جو، سیب زمینی یام yam)) پنج انگشت، فلفل بری (Vitex Agnus Castus) که به صورت قطره های روزانه ویتاگنوس (Vitagnus) موجود است، نام برد.

۵ _ ویتامین ها و مواد معدنی: تحقیقات نشان می دهند که ویتامین E یک تنظیم کننده هورمونی است که موجب افزایش ترشح هورمون های تخمدان ها می شود و سطح استروژن خون را ثابت نگه می دارد. همچنین ویتامین E موجب کاهش سرگیجه، تپش قلب، تنگی نفس، عصبانیت، خستگی و کم خوابی در زنان یائسه می شود.

•احساس خستگی

در اوایل دوران یائسگی خستگی شدید معمولاً به دلیل اختلالات خواب و کمبود استراحت در زنان است، ولی به تدریج با سازگاری تدریجی بدن و ثابت شدن هورمون ها در اغلب زنان الگوهای خواب منظم می شود و عادات خواب نیز به حالت عادی برمی گردد. در برخی موارد، خستگی مزمن ناشی از پایین بودن قند خون، کم خونی و یا کم کاری تیروئید است. روش های کاستن از خستگی: ۱ _ برای ثابت نگه داشتن قند خون توصیه می شود؛ - غذا به مقدار کم و وعده های زیاد (هر ۵ _ ۴ ساعت) میل شود. - هرگز پرخوری نکنید. - تغذیه ای سالم (کم چرب، کم شیرینی و ویتامینه ) و همراه با مواد معدنی لازم مثل منیزیم، پتاسیم، کروم داشته باشید. ۲ _ کم خونی نیز عبارت است از کاهش مقدار هموگلوبین خون، که این کاهش موجب نرسیدن اکسیژن کافی به سلول های بدن و به دنبال آن کاهش کارایی ماهیچه ها و اندام ها می شود. از عوارض مستقیم کم خونی، سرگیجه، عصبانیت، سردرد، ضعف حافظه، خواب آلودگی و شدت ضربان قلب می توان نام برد. کم خونی، ناشی از خونریزی و یا مواد غذایی به ویژه آهن است. منابع غذایی غنی از آن عبارتند از: جگر، گوشت، کشمش، حبوبات، اسفناج پخته و... بهتر است این مواد همراه با غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند (مثل گوجه فرنگی، آب پرتقال، کیوی)، مصرف شوند، زیرا آهن بیشتری را جذب بدن می کنند. ۳ _ علت دیگر احساس خستگی در زنان یائسه، می تواند کم کاری غده تیروئید باشد. در برخی موارد این بیماری را با کاهش قند خون اشتباه می گیرند، زیرا ارتباط مستقیمی بین کم کاری تیروئید و تغییر سطح قند خون وجود دارد. کمبود موادی مثل ید، روی، ویتامین B۱ منجر به اختلالات اعمال تیروئید می شود. از جمله گیاهانی که موجب کاهش علائم خستگی می شود، می توان از بیدمشک، سنبل الطیب، زعفران، بهارنارنج، گل گاوزبان و بادرنجبویه نام برد.

•افسردگی و تغییرات خلق و خو

بیشتر زنان در دوران یائسگی به علت تغییرات زیاد جسمی، دچار بیماری ها و ناراحتی های روحی _ روانی گوناگونی می شوند، که از جمله رایج ترین آنها می توان از اضطراب، فشار عصبی، تحریک پذیری، افسردگی، عصبانیت و تغییر خلق و خو نام برد. گروهی از پزشکان تغییرات غدد و کاهش هورمون ها را عاملی برای بروز افسردگی در زنان یائسه می دانند و گروه دیگر معتقدند که تغییرات رفتار زنان ناشی از باورهای پنهان و دیدگاه های زنان از محیط و اجتماع است. احساس ارزشمند بودن، در زنان می تواند بر سلامت جسم و روان آنها تاثیر گذارد و موجب ثبات رفتاری و کاستن از مشکلات یائسگی شود.

گروهی از پژوهشگران به نقش رژیم های غذایی و تاثیر آن بر رفتارهای انسانی تاکید دارند. از جمله معتقدند؛

- کمبود ویتامینC موجب خستگی و هیجان پذیری

- کمبود ویتامینB۶ موجب افسردگی، بی خوابی و اضطراب

- کمبود ویتامین B۳موجب عصبانیت، ضعف حافظه و نگرانی

- کمبود ویتامین B۱موجب عدم تمرکز، خستگی

- کمبود کلسیم موجب کم خوابی و بحران های روحی می شود.

• تغییرات جنسی

کاهش ترشح استروژن موجب خارش و خشکی پوست در زنان می شود و مشکلاتی برای آنها به وجود می آورد که میل جنسی را در آنها سرکوب می کند.

• پوکی استخوان

استخوان ها در واقع ستون و پایه بدن را تشکیل می دهند و انواع مواد معدنی حیاتی برای به کار انداختن سیستم سوخت و ساز بدن را در خود ذخیره نگه می دارند. زمانی که خوراک روزانه ما به اندازه کافی حاوی این گونه مواد نباشد، بدن کمبود را از استخوان ها تامین می کند. بدیهی است، هر چه این کمبود بیشتر باشد، ساختمان بدن صدمات و استخوان ها کمبود های بیشتری را باید تحمل کنند. تحلیل تدریجی استخوان ها که در بیشتر موارد منجر به شکستگی، تغییر شکل، درد، ناتوانی در حرکت می شود، پوکی استخوان نامیده می شود. استخوان لگن، مهره های پشت و استخوان های دست و بازو شدیداً تحت تاثیر این بیماری قرار می گیرند. در زنان سرعت پوکی استخوان، بعد از یائسگی شدت می یابد و علت آن هم کاهش شدید هورمون استروژن تخمدان است. تقریباً نیمی از زنان ۷۵ _ ۴۵ساله دچار این بیماری هستند و یک سوم این عده پوکی شدید استخوان دارند. از جمله مهمترین علائم پوکی استخوان می توان از موارد زیر نام برد:

- درد مزمن در قسمت پایین کمر - گرفتگی عضلات پا در هنگام شب - درد مفاصل - خمیدگی قوز پشت - بیماری های لثه و دندان - کم خوابی - لرزش اندام ها

روش های پیشگیری از پوکی استخوان:برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان باید به سه نکته توجه داشت:

اول: آیا کلسیم کافی به بدن می رسد؟ دوم: آیا عواملی موجب کاهش جذب کلسیم می شوند؟ سوم: میزان مصرف مکمل های غذایی چقدر است؟ میزان مصرف کلسیم توصیه شده برای خانم های یائسه حداقل ۱۵۰۰ میلی گرم است. (هر لیوان شیر یا ماست تقریباً ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.) هر چند مصرف کلسیم موجود در مواد غذایی اولویت دارد، اما در مواردی که نیاز بدن را تامین نکند، احتیاج به دریافت مکمل های غذایی است. هنگام مصرف این مکمل در نظر داشته باشید:

- ورزش و هرگونه فعالیت بدنی جذب کلسیم را افزایش می دهد.

- بی تحرکی موجب جذب نشدن کلسیم مصرفی می شود.

- برخی داروها، سیگار، قهوه نوشیدنی های شیرین و گازدار، گوشت قرمز و مواد غذایی پرفیبر در صورتی که همراه کلسیم مصرف شوند، مانع جذب کلسیم می شوند.

- فشار روانی و استرس موجب کاهش کلسیم بدن می شوند.

- هنگام بیماری و مریضی، جذب کلسیم کاهش می یابد.

- همزمان با کلسیم باید از موادی که حاوی منیزیم هستند، مصرف شود.

- کلسیم را بهتر است به همراه غذا و یا هنگام خواب بخورید.

- مصرف روزانه بیش از حد کلسیم (۲۰۰۰ میلی گرم در روز)، در برخی موارد منجر به سنگ کلیه و یبوست می شود.

- فسفر، نقش خنثی کننده کلسیم را دارد و اثر منفی بر روی استخوان می گذارد. (این ماده در سوسیس و کالباس زیاد است که باید از مصرف زیاد آن خودداری کرد.)

•بیماری های قلبی _ عروقی

در بر گیرنده انواع مختلف بیماری هایی که به قلب، عروق قلبی، رگ های رساننده خون به قلب می شوند. چنان چه جریان خون این عروق دچار اختلال و گرفتگی شوند، صدمات سختی به قلب وارد خواهد آمد. با کاهش ترشح استروژن از تخمدان ها این بیماری در زنان بعد از طی دوران یائسگی افزایش می یابد و موجب بالا رفتن کلسترول بد خون (LDL) و فشار خون بالا در آنان می شود. با آگاهی از نوع چربی های غذا و اجتناب از مصرف آنها می توان از بسیاری از بیماری های قلبی پیشگیری کرد. بسیاری از چربی های گیاهی که دارای اسید چرب اشباع نشده اند، سبب کاهش کلسترول بد خون می شوند و انواع گوشت های قرمز به دلیل داشتن اسید های چرب اشباع شده، سبب بالا رفتن کلسترول بد خون می شوند.

روش های پیشگیری از بیماری های قلبی _ عروقی:

۱ _ داشتن تغذیه ای مناسب (غذاهای کم چرب، بدون چربی، کم شیرین، کم نمک).

۲ _ انجام فعالیت های بدنی و ورزش منظم.

۳ _ کنترل وزن و فشار های روانی حاد و شدید.

۴ _ انجام آزمایش های پزشکی منظم و لازم (سنجش فشار خون، قند خون، آزمایش خون و...).